Wat kun je het beste eten bij PCOS?

Voorkom glucose-pieken met de juiste koolhydraten

Bij PCOS is het essentieel om glucose-pieken en -dips te vermijden door slimme koolhydraatkeuzes te maken. Kies voor “slow-carbs”, zoals volkoren graanproducten, fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en pitten. Deze voedingsmiddelen worden langzaam opgenomen in je bloed, wat helpt bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en het verbeteren van je insulinegevoeligheid. (1)

Verhoog je insulinegevoeligheid

Om je insulinegevoeligheid te verhogen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels. Deze vind je in volkorenproducten, fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen helpen niet alleen bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, maar verbeteren ook je algehele gezondheid. (2)

Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn cruciaal bij het beheersen van PCOS. Focus op groenten, fruit, ongezouten noten, zaden, pitten en vette vis. Deze voedingsmiddelen zijn goed voor je darmmicrobioom, wat een groot deel van je immuunsysteem vormt. Het vermijden of beperken van ontstekingsgevoelige voedingsmiddelen zoals rood vlees, bewerkte voedingsmiddelen, alcohol en geraffineerde koolhydraten is ook belangrijk. Bekijk ook de blog wat je beter niet kunt eten bij PCOS. (3)

Eet veel vezels, zoals groenten en fruit

Als je last hebt van acne, overbeharing, of haaruitval, kan dit duiden op hyperandrogenisme, wat vaak samenhangt met insulineresistentie. Belangrijk is om je dieet aan te passen om zowel de insuline- als hormoonbalans te verbeteren. Focus op voedsel dat de aanmaak van Sex Hormone Binding Globuline (SHBG) bevordert, wat kan binden aan mannelijke hormonen zoals testosteron. Voedingsmiddelen rijk aan vezels, zoals groenten en fruit, verhogen je SHBG-niveau en verminderen het vrije testosteron, wat mogelijk helpt bij het verminderen van acne, overbeharing, en haarverlies. Een gebalanceerd dieet met veel vezels, beperkte toegevoegde suikers en eenvoudige koolhydraten, samen met regelmatige lichaamsbeweging, verbetert je insulinegevoeligheid en ondersteunt de hormoonhuishouding. Dit aanpakken is essentieel voor het verminderen van de symptomen en het bevorderen van een gezonde hormoonbalans bij PCOS. (4)

Inspiratie wat je kunt eten bij PCOS met dit voorbeeld dieetmenu

Ontbijt: plantaardige zuivel met havermout, fruit en noten/zaden, of volkorenbrood/crackers met groentespread, groente en/of een eitje.

Tussendoor: fruit met noten of een volkorencracker met groentespread of 100% pindakaas.

Lunch: volkorenwrap met groentespread, rauwkost, peulvruchten en pitten, of volkorenbrood/crackers met groentespread of notenpasta en extra groente.

Tussendoor: rijstwafels met groentespread of zelfgemaakt bananenbrood.

Diner: zilvervliesrijst, volop groente, peulvruchten/tempeh/tofu/vis/kip, met een beetje olijfolie, kaas, ei of noten.

Avondsnack (optioneel): plantaardige zuivel met noten, pitten en fruit.

Conclusie over wat je het beste kunt eten bij PCOS

Vrouwen met PCOS moeten focussen op een gebalanceerd dieet rijk aan vezels, gezonde vetten en ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Het vermijden van snelle suikers en het kiezen van langzaam opneembare koolhydraten kan helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid. Door deze voedingsaanpassingen kun je de symptomen van PCOS beter beheersen en je algehele welzijn verbeteren.

Wil je direct met goede voeding je PCOS-symptomen verminderen? Ontdek dan meer over voeding en PCOS in ons “PCOS POWER FOODS! Receptenboek bundel”, vol met informatie en recepten speciaal ontworpen voor vrouwen met PCOS.