Zijn koolhydraten je vriend of vijand bij PCOS?
Veel mensen zeggen dat minder koolhydraten eten bij PCOS, vooral als je last hebt van insulineresistentie, het beste is wat je kunt doen. Maar klopt dat wel? Het lijkt wel alsof iedereen iets anders zegt over wat je moet eten. In deze blog kijken we naar wat koolhydraten, zetmeel, en suikers nou echt zijn. Daarbij kom je erachter waarom je ze niet helemaal uit je dieet moet schrappen en waar je echt op moet letten als jij je PCOS symptomen wilt verminderen.
Waarom je koolhydraten nodig hebt; ook bij PCOS
Hoewel koolhydraten vaak als de “vijand” worden gezien bij afvallen, insulineresistentie en PCOS, zijn ze eigenlijk een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon! Veel deskundigen stellen zelfs dat een koolhydraatarm dieet op de lange termijn niet duurzaam is en negatieve gevolgen voor je gezondheid kan hebben.
Glucose, het afbraakproduct van koolhydraten, is namelijk de belangrijkste brandstof voor je lichaam en je hersenen. Je hersenen hebben een constante toevoer van glucose nodig om goed te functioneren. Daarnaast wordt glucose ook naar je spieren en lever getransporteerd om energie te leveren. De mitochondriën, je energiefabriekjes die in vrijwel elke lichaamscel zitten, maken energie met behulp van glucose. Vrijwel elke lichaamscel heeft dus koolhydraten nodig!
Vermijd je koolhydraten helemaal, dan zie je dat je lichaam weefsels gaat afbreken, zoals spiermassa, om daar glucose uit vrij te maken. Dit is natuurlijk heel ongunstig. We horen vaak terug dat vrouwen zich ook meer humeurig, prikkelbaar, futloos en moe voelen bij het langdurig vermijden van koolhydraten.
Maar wat zijn koolhydraten eigenlijk en wat is het verschil tussen zetmeel en suiker?
Koolhydraten vind je in veel voedingsmiddelen, denk aan granen, fruit, groenten en zuivelproducten. Ze bestaan uit koolstof, waterstof en zuurstof en kunnen grofweg worden onderverdeeld in twee categorieën: enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten.
- Enkelvoudige koolhydraten, ook wel bekend als “snelle” koolhydraten, bestaan uit weinig suikermoleculen en worden daarom snel verteerd en omgezet in glucose. Dit kan snel door je lichaam worden opgenomen, en laat dus je bloedglucosespiegel (ook wel bloedsuikergehalte genoemd) snel stijgen. Je vindt ze bijvoorbeeld in fruitsap, frisdrank, zoet beleg, koekjes, snoep en gebak.
- Complexe koolhydraten, ook wel bekend als “langzame” koolhydraten. Deze hebben een complexere chemische structuur en worden langzamer afgebroken in het lichaam. Ze bieden een langdurige bron van energie en zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals zilvervliesrijst, volkorenbrood en groenten.
In vrijwel elk voedingsmiddel zitten koolhydraten
Kies voor langzame koolhydraten uit groente, volkoren graanproducten, peulvruchten. Deze geven je langer energie, voorkomen suikerdips en geven een verzadigd gevoel. Dit is heel belangrijk bij PCOS.
Waarom zijn er zoveel populaire koolhydraatarme diëten? Lees alles over koolhydraten vermijden en PCOS!
Er zijn twee belangrijke redenen voor de populariteit van koolhydraatarme diëten:
- Ten eerste wordt gedacht dat het verlagen van de productie van het hormoon insuline, het hormoon wat nodig is om glucose te kunnen opslaan en gebruiken, gunstig kan zijn. Met name bij insulineresistentie en PCOS. Insuline is een vetopslagstimulerend hormoon en kan invloed hebben op bijvoorbeeld je mannelijke hormoonlevels en hormonen betrokken bij je cyclus. Door koolhydraten te vermijden, wordt de insulineproductie omzeild. Klinkt logisch?! Helaas, dit lost het probleem niet op. We zien dat het de insulineresistentie zelfs kan verergeren.
2. Een andere reden voor de populariteit van koolhydraatarme diëten is het effect op gewichtsverlies. Ja: dit kan inderdaad effect hebben mits de koolhydraten die je weglaat de snelle koolhydraten zijn: zoals die uit snoep, frisdrank en witmeelproducten. Maar ga je juist je volkorenbrood, fruit, peulvruchten en andere volkoren graanproducten vermijden, dan kan dat een averechts effect hebben op je gezondheid, lichaamssamenstelling en microbioom.
Wat moet je dan wel doen bij PCOS als je geen koolhydraten moet mijden?
In plaats van het volledig vermijden van koolhydraten, is het belangrijk om te kijken naar de soorten koolhydraten die je consumeert, vooral bij PCOS. Gezonde, complexe koolhydraten met veel vezels helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het behouden van een stabiel energieniveau.
We raden je aan om de consumptie van snelle koolhydraten te beperken. Snelle koolhydraten zijn te vinden in zoet beleg, gebak, snoep, frisdrank, witbrood, witte pasta en andere witte graanproducten. Ze worden snel opgenomen in de bloedbaan, wat kan resulteren in pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Producten met snelle koolhydraten zijn vaak arm aan nuttige voedingsstoffen en kunnen klachten zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en eetbuien in de hand werken.
Daarbij is het belangrijk om voorzichtig te zijn met verzadigde vetten. Hier lees je meer over in de blog ‘insulineresistentie & PCOS en de rol van verzadigd vet’.
Luister naar de podcast aflevering over koolhydraten bij PCOS en kom er nóg meer over te weten!
Bronnen:
(1). Koolhydraten | Voedingscentrum
(2). Domenico Lafiandra, Gabriele Riccardi, Peter R. Shewry, Improving cereal grain carbohydrates for diet and health, Journal of Cereal Science, Volume 59, Issue 3, 2014, Pages 312-326, ISSN 0733-5210, https://doi.org/10.1016/j.jcs.2014.01.001. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521014000137)
(3). Barber TM, Hanson P, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients. 2021; 13(4):1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187
(4). Wat is glucose? (diabetesfonds.nl)
(5). Bugge, A. B. (2015). Why are alternative diets such as” low carb high fat” and” Super healthy Family” so appealing to Norwegian Food consumer.
(6). Larsson, I., Hulthén, L., Landén, M., Pålsson, E., Janson, P., & Stener-Victorin, E. (2016). Dietary intake, resting energy expenditure, and eating behavior in women with and without polycystic ovary syndrome. Clinical nutrition, 35(1), 213-218.
(7). Shahid, R., Mahnoor, Awan, K. A., Iqbal, M. J., Munir, H., & Saeed, I. (2022). Diet and lifestyle modifications for effective management of polycystic ovarian syndrome (PCOS). Journal of Food Biochemistry, 46(7), e14117.
(8). Gu, Y., Zhou, G., Zhou, F., Wu, Q., Ma, C., Zhang, Y., … & Hua, K. (2022). Life modifications and PCOS: Old story but new tales. Frontiers in endocrinology, 13, 808898.
