Wat zegt de wetenschap over PCOS en voeding?
Heb je last van PCOS en zoek jij naar het beste PCOS dieet? Zie je door de bomen het bos niet meer van alle soorten diëten en raak je gefrustreerd van je uitblijvende menstruatie, gewichtstoename, darmklachten en vermoeidheid?
Wij zijn diëtist en gezondheidswetenschappers en hebben onderzocht wat een effectief voedingspatroon bij PCOS is en wat je hiermee kan bereiken.
Waarom een PCOS “dieet”?
PCOS kan ervoor zorgen dat je moeilijker zwanger raakt, maar geeft ook vaak klachten als sugar cravings, overgewicht, ongewenste haargroei of haarverlies, acne, vermoeidheid en darmproblemen. PCOS kan ook leiden tot andere ernstige gezondheidsproblemen zoals diabetes, cardiovasculaire problemen, depressie en een verhoogd risico op baarmoederslijmvlieskanker.
Gelukkig laten onderzoeken wél zien dat voeding heel veel effect heeft op het verminderen van PCOS gerelateerde klachten en de lange termijn gezondheidsrisico’s. Ondanks dit effect is er dus tot op heden nog geen standaard PCOS ‘’dieet’’ geschreven. Wij spreken ook liever niet van het woord dieet. Het woord dieet suggereert dat je een strikt voedingsplan volgt voor een tijdelijke periode. Iets wat je tijdelijk doet, zal ook maar tijdelijk effect hebben, en iets wat strikt is houden we vaak niet vol. Het suggereert ook dat er één specifiek PCOS dieet is wat voor iedereen met PCOS zou werken. Dat is niet het geval.
Echter, als je de wetenschappelijke onderzoeken bekijkt, kunnen er wel een paar conclusies getrokken worden over wat voor iedereen met PCOS goed en minder goed werkt en welke producten liever te vermijden en wat juist meer te eten.
De twee belangrijkste tips voor een voedingspatroon bij PCOS
Eet voornamelijk langzame koolhydraten met veel vezels
Je lichaam verteert voedingsmiddelen met langzame koolhydraten, zoals de naam als zegt, langzaam. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuiker en insulinespiegels niet zo veel en snel stijgen als voedingsmiddelen met snelle koolhydraten. Dit help sugar cravings en eetbuien tegen te gaan, voorkomt ongewenste vetopslag en brengt je hormonen beter in balans. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn onder meer volkorengranen, peulvruchten, bonen, noten, zaden, pitten, fruit en groenten. Deze producten bevatten ook een hoop vezels. De vezels vertragen de opname van de koolhydraten en voorkomt dus ook dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Tevens zorgen vezels ervoor dat je insuline gevoeligheid toeneemt, wat gunstig is. Dat betekent dus niet een koolhydraatarm dieet, maar een voedingspatroon met de juiste soort koolhydraten.
Eet ontstekingsremmende voedingsmiddelen
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen met veel anti-oxidanten verbeteren je immuunsysteem. Hierdoor heb je minder snel last van een onrustige huid, darmklachten, vermoeidheid en gewrichtsklachten. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen met veel anti-oxidanten zijn groenten, (rood) fruit, vette vis, noten en zaden en pitten.
Wat bereik je hiermee?
Verminderen van insulineresistentie
Het hormoon insuline speelt een belangrijke rol bij PCOS. Maarliefst 75% van de vrouwen met PCOS heeft een vorm van insulineresistentie. Insulineresistentie betekent dat je lichaam moeite heeft met energie uit bepaalde voedingsmiddelen op te slaan in de juiste lichaamscellen. In plaats daarvan kan het bijvoorbeeld worden opgeslagen als lichaamsvet. Daarnaast kan insuline de aanmaak van mannelijke hormonen, zoals testosteron, verhogen en kan het je hormonen die zorgen voor een ovulatie uit balans brengen. Het verbeteren van je insulinegevoeligheid bij PCOS is een van de eerste stappen die je kan nemen waarmee klachten als sugar cravings, eetbuien, ongewenste gewichtstoename en vermoeidheid verbeteren.
Verbeteren immuunsysteem
Vrouwen met PCOS hebben vaak een verminderd immuunsysteem. Dit komt o.a. omdat het lichaam al maanden of jaren aan het vechten is tegen de PCOS klachten. Een leger (oftewel je immuunsysteem) kan je niet jarenlang op de frontlinie houden. Dan zakt het af. Je immuunsysteem kan je versterken door o.a. je darmstelsel goed te voeden. Door het verbeteren van je darmstelsel, versterk je je immuunsysteem. Dit komt omdat je immuunsysteem voor 70% door je darmstelsel wordt bepaald. Dat kan je doen door voedingsmiddelen te kiezen die langzame koolhydraten, vezels en anti-oxidanten bevatten.
Verbetering insulinegevoeligheid
Verbetering immuunsysteem
Verlaging hart-en-vaatziekten
Vind je dit allemaal ingewikkeld klinken, onthoud dan het volgende lijstje met voedingsmiddelen die helpen bij PCOS:
Vette vis, waaronder zalm, sardines en makreel.
Groentes zoals; boerenkool, spinazie en andere donkere bladgroenten, maar ook alle koolsoorten.
Rood fruit; zoals rode bessen, bosbessen, aardbeien, frambozen, bramen en kersen.
Peulvruchten; alle bonen, linzen en andere peulvruchten
Gezonde vetten, zoals olijfolie, avocado en pitten (zoals zonnebloempitten) en noten (zoals walnoten).
Natuurlijk, onbewerkt en vezelrijk voedsel.
Niet alleen helpen deze voedingsmiddelen op de korte termijn voor het verminderen van jouw PCOS klachten, maar kunnen ze ook op de lange termijn helpen omdat ze het risico op diabetes en een hoge bloeddruk verlagen.
PCOS POWER FOODS!
Kan jij wel wat inspiratie gebruiken voor recepten met langzame koolhydraten, veel vezels en ontstekingsremmende voedingsmiddelen? Speciaal voor jou hebben wij een receptenboek ontwikkeld. Dit receptenboek bevat meer dan 60 PCOS Proof recepten voor ontbijt, lunch, diner, desserts, snacks, beleg en dranken.
